80 km: doppia qualità a metà settimana e lungo da 27 km con il caldo
Cinque sessioni, 79,8 km. Il lavoro serio in due blocchi: le ripetute miste Z4/Z5 di mercoledì e il lungo da 27 km di venerdì con le temperature che si fanno sentire.
Si torna agli 80km a settimana dopo la pausa proprio nella settimana finora più calda.
La struttura è la solita: qualità a metà settimana, lungo in chiusura, scarico in mezzo. Il caldo non è stato un dettaglio — ha condizionato soprattutto gli allenamenti più impegnativi, ma era prevedibile.
Il mio Garmin fin dal martedì non è stato d’accordo con la mia pianificazione mettendomi una bella Training Readiness uguale a 1!
4×1km @Z4 + 5×600 @Z5 + 2,5km @Z4
16,6 km totali, molti per un allenamento di qualità.
La struttura è chiara: un blocco di ripetute in soglia, uno di ripetute più brevi e intense, e un finale in soglia per chiudere il lavoro con le gambe stanche e il fiato corto per la parte precedente.
4×1km @Z4. Passo tra 4:04 e 4:12/km. Recupero attivo. La FC segue la traiettoria attesa: primo chilometro a 121 di media, gli ultimi due tra 154 e 158 in piena Z4. Nessun particolare problema di esecuzione.
5×600 @Z5. Cinque serie tra 134 e 137 secondi — passo ~3:44–3:48/km. FC stabile tra 151 e 165. Tutte completate, Z5 sempre toccata. Recupero un po’ più lento del previsto, ma la qualità è stata buona. Il caldo si è fatto sentire, ma non ha impedito di completare il lavoro.
2,5km @Z4 finale. Il tratto che conta di più: passo tra 4:07 e 4:16/km a gambe già cotte. Ultimo km leggermente più lento ma con la FC quasi in Z5.
In generale il lavoro è stato completato con qualità accettabile, ma il caldo ha imposto un adattamento dei ritmi. La frequenza cardiaca è stata il riferimento principale per non uscire troppo dai range previsti. Qualche cooling break di troppo, ma senza non sarei arrivato in fondo.
Lungo da 27 km con il caldo
La sessione più lunga della settimana. 5km @Z1 di attivazione, poi 22km @Z2. Passo medio complessivo ~5:03/km, 2h16 di corsa.
Il caldo ha pesato. Le condizioni non erano quelle ideali per stare in Z2 senza sforzo aggiuntivo — la FC rispecchia la temperatura più che il passo. Era il primo lungo della preparazione e uno di quelli in cui i dati vanno interpretati e non presi alla lettera.
Il resto
Da menzionare la corsa di scarico (che proprio scarico non è stata) del lunedì: 15,8 km @Z1 su percorso collinare al Montjuïc con 138m di dislivello. Insolito rispetto al lungomare, utile per avere qualche stimolo nuovo e anche per cercare un po’ di ombra.
Prossimi passi
Settimana di preparazione che chiude con un volume importante. Il lungo con il caldo è un banco di prova specifico: avvicinarsi a una gara con uscite così non da una facile interpretazione dei risultati ma si sapeva che per le gare autunnali sarebbe stato così.
La prossima settimana ci dirà se il corpo ha assorbito lo sforzo o se lo ha solo accumulato.
