Prima settimana di carico: 6×300 + 6×200 in Z5 e lungo da 24 km
Prima settimana del nuovo ciclo di carico. Volume alto, due lavori chiave: le ripetute in Z5 e il lungo di qualità da 24 km con progressione finale.
6×300m + 6×200m in Z5
Lavoro di velocità pura. Sei ripetute da 300m seguite da sei da 200m, tutto in Z5.
I 300m chiusi a media 3:05/km, i 200m a 2:47/km. Il recupero tra le serie da fermo è sufficiente a ripartire senza accumulare troppo debito.
Siamo lontani dalla maratona, quindi il focus in questo ciclo è sulla velocità. I numeri sono usciti.
3×15 min Z2 upper
Uscita di raccordo fatta il giorno prima del lungo. Tre blocchi da 15 minuti in Z2 alta, ritmo controllato.
Serve a tenere il volume senza incidere sul recupero muscolare in vista del sabato.
Lungo da 24 km – 7km Z3 + 2×3km Z3 + 2×1km Z3 + 1km Z4
Il lavoro principale della settimana.
Struttura progressiva: 7 km in Z3 come base, poi due blocchi da 3 km sempre in Z3, due da 1 km ancora in Z3, chiusura con 1 km in Z4. In tutto 24 km con i recuperi.
L’idea è tenere il ritmo gara sempre presente anche nelle settimane di costruzione della velocità. Il corpo si abitua allo sforzo prolungato e si tiene sotto controllo il ritmo gara.
Prossima settimana
Si replica. Tanti chilometri
Uscite
80 km: doppia qualità a metà settimana e lungo da 27 km con il caldo
