89 km tra caldo in soglia e il penultimo lunghissimo prima della maratona
Settimana da 89 km, la più pesante da un po'. Martedì il lavoro in soglia con gran caldo, sabato il penultimo lunghissimo prima della maratona: bene fino alla seconda ripetuta da 5 km, poi sete ed energie in calo.
Ottantanove chilometri, la settimana più pesante da un po’.
Martedì in soglia col caldo
Lunedì il lento con gli allunghi è filato via senza problemi.
Martedì invece c’era il lavoro di qualità, tre blocchi lunghi in Z4, e faceva un gran caldo: ho rifiatato un po’ nelle pause tra un blocco e l’altro, ma alla fine mi sembra sia andato benino. I ritmi si avvicinano pian piano a quelli della preparazione invernale anche se il fattore caldo si prende ancora una decina di secondi al chilometro.
Mercoledì uscita lenta di recupero, giovedì un altro lavoro in Z2 variato, entrambi senza note particolari se non il fatto di averli fatti su percorsi non abituali, in parte col sole in parte con una gran pioggia.
Il penultimo lunghissimo
Sabato il penultimo lunghissimo prima della maratona: 33km con dentro dieci chilometri in Z3 seguiti da due ripetute da cinque chilometri, sempre in Z3. Ho scelto un percorso nuovo, pianeggiante e con alcune fontane. Come al solito non ho portato nessun tipo di supporto per l’idratazione.
I primi dieci sono andati bene, cuore quasi sempre in zona, fatica sotto controllo, alimentazione e idratazione ok. Anche la prima ripetuta da cinque è filata via bene, con un po’ di fatica in più ma ancora tranquilla. La sete iniziava a farsi un po’ sentire ma ero convinto di riuscire a gestirla bevendo alla fontana che avrei incontrato verso la fine della ripetuta.
La fontana c’era e mi ha permesso di bere un po’ ma probabilmente non abbastanza infatti la seconda ripetuta da cinque è stata molto più dura della prima, con il cuore che saliva più del previsto, la fatica che si faceva sentire e quella sensazione di gambe vuote che si ha quando le energie sono finite.
Alla fine non è stato un cattivo allenamento nonostante le difficoltà nell’ultima parte. I frutti della preparazione iniziano a farsi vedere anche se il caldo rende sempre un po’ indecifrabili i numeri.
Idratazione ancora da risolvere
Fermarmi alle fontane durante i lunghi non mi convince più come soluzione: non sono mai nei punti giusti, e comunque non mi permettono di bere in maniera costante. Fermarmi a bere una volta ogni ora e ingurgitare un litro d’acqua non è il massimo. Probabilmente dovrei provare a portarmi una flask e vedere se questo mi permette di bere più spesso e in quantità minori.
Ho anche il dubbio, vista la carenza di energie nel finale dell’allenamento, se un gel ogni otto chilometri sia abbastanza durante un lungo di questo tipo o durante una maratona. Con il piano attuale arrivo ad una quantità di carboidrati di circa 69 g/h che non è pochissimo ma nemmeno eccessivo. Forse dovrei provare a portare un gel ogni sei chilometri e vedere se questo mi permette di arrivare più fresco alla fine del lungo.
Uscite
78 km tra ripetute in soglia e un lungo abortito
Scarico con sweet spot e lungo sotto il sole di luglio
